“7 Langkah Latihan yang Menakjubkan”
Latihan 1. penguluran otot ekstensor dengan mem-plantarfleksi-kan pergelangan tangan: Meluruskan lengan secara penuh dan mendorong telapak tangan ke bawah, jadi anda merasakan penguluran penuh pada bagian atas lengan bawah.
Latihan 2. penguluran otot fleksor dengan men-dorsifleksi-kan pergelangan tangan. Gerakan kebalikan dari latihan 1: Meluruskan lengan secara penuh (talapak tangan menghadap keatas) dan mendorong telapak tangan ke bawah. Latihan penguatan dilakukan dua kali sehari mengikuti latihan penguluran. Untuk melakukan latihan ini, pasien duduk di kursi dengan siku disangga pada pinggiran kursi dan pergelangan tangan menggantung di depan. Gunakan beban yang ringan seperti palu atau yang lainnya yang dapat dipakai untuk latihan penguatan. Ulangi latihannya 30 sampai 50 kali, dua kali sehari, tetapi jangan memaksakan diri sampai melampaui titik nyeri.
Latihan 3. penguatan otot ekstensor pergelangan tangan: pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pergelangan tangan ke atas. Tahan pada posisi ini selama 2 detik kemudian turunkan perlahan-lahan.
Latihan 4. penguatan otot fleksor pergelangan tangan: pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat pergelangan tangan keatas, tahan selama 2 detik kemudian turunkan perlahan-lahan.
Latihan 5. penguatan otot ulnar dan radial deviator pergelangan tangan: pegang beban dengan ibu jari menunjuk ke atas. Gerakan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, seperti gerakan memukul paku. Semua gerakan harus dilakukan oleh pergelangan tangan.
Latihan 6. penguatan otot pronator dan supinator pergelangan tangan: pegang beban dengan ibu jari menunjuk ke atas. Putar pergelangan tangan ke dalam secara maksimal dan kemudian putar ke luar secara maksimal. Tahan selama 2 detik dan ulangi sebanyak mungkin, lebih dari 50 pengulangan.
Latihan 7. pijatan dilakukan pada daerah nyeri. Gunakan tekanan yang lunak dengan menggunakan 2 jari pada daerah nyeri dan pijatlah selama 5 menit
Jika latihan ini malah memperburuk kondisi anda, segera hubungilah fisioterapis anda. Latihan ini dapat digunakan sebagai pencegahan atau rehabilitasi terhadap cidera pada pemain olah raga atau pada seseorang yang melakukan pengulangan gerakan pada lengan bawahnya ketika bekerja.
Oleh: Tim L. Uhl, P.T., A.T.,C.
Alih bahasa: Arif Yulianto, SSt.FT
“7 langkah latihan yang menakjubkan” (the super 7 exercises) merupakan bagian terapi yang sangat penting untuk tennis elbow. Latihan ini didesain untuk penguatan otot lengan bawah dan meningkatkan fleksibilitas melalui penguluran. Kebanyakan latihan ini akan membantu menghilangkan nyeri siku dalam 4 sampai 6 minggu, setiap latihan penguluran dilakukan selama 15 detik dan diulangi 2 sampai 3 kali. Pola ini diulang-ulang 5 kali perhari.
Alih bahasa: Arif Yulianto, SSt.FT
“7 langkah latihan yang menakjubkan” (the super 7 exercises) merupakan bagian terapi yang sangat penting untuk tennis elbow. Latihan ini didesain untuk penguatan otot lengan bawah dan meningkatkan fleksibilitas melalui penguluran. Kebanyakan latihan ini akan membantu menghilangkan nyeri siku dalam 4 sampai 6 minggu, setiap latihan penguluran dilakukan selama 15 detik dan diulangi 2 sampai 3 kali. Pola ini diulang-ulang 5 kali perhari.
Latihan 1. penguluran otot ekstensor dengan mem-plantarfleksi-kan pergelangan tangan: Meluruskan lengan secara penuh dan mendorong telapak tangan ke bawah, jadi anda merasakan penguluran penuh pada bagian atas lengan bawah.
Latihan 2. penguluran otot fleksor dengan men-dorsifleksi-kan pergelangan tangan. Gerakan kebalikan dari latihan 1: Meluruskan lengan secara penuh (talapak tangan menghadap keatas) dan mendorong telapak tangan ke bawah. Latihan penguatan dilakukan dua kali sehari mengikuti latihan penguluran. Untuk melakukan latihan ini, pasien duduk di kursi dengan siku disangga pada pinggiran kursi dan pergelangan tangan menggantung di depan. Gunakan beban yang ringan seperti palu atau yang lainnya yang dapat dipakai untuk latihan penguatan. Ulangi latihannya 30 sampai 50 kali, dua kali sehari, tetapi jangan memaksakan diri sampai melampaui titik nyeri.
Latihan 3. penguatan otot ekstensor pergelangan tangan: pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pergelangan tangan ke atas. Tahan pada posisi ini selama 2 detik kemudian turunkan perlahan-lahan.
Latihan 4. penguatan otot fleksor pergelangan tangan: pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat pergelangan tangan keatas, tahan selama 2 detik kemudian turunkan perlahan-lahan.
Latihan 5. penguatan otot ulnar dan radial deviator pergelangan tangan: pegang beban dengan ibu jari menunjuk ke atas. Gerakan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, seperti gerakan memukul paku. Semua gerakan harus dilakukan oleh pergelangan tangan.
Latihan 6. penguatan otot pronator dan supinator pergelangan tangan: pegang beban dengan ibu jari menunjuk ke atas. Putar pergelangan tangan ke dalam secara maksimal dan kemudian putar ke luar secara maksimal. Tahan selama 2 detik dan ulangi sebanyak mungkin, lebih dari 50 pengulangan.
Latihan 7. pijatan dilakukan pada daerah nyeri. Gunakan tekanan yang lunak dengan menggunakan 2 jari pada daerah nyeri dan pijatlah selama 5 menitJika latihan ini malah memperburuk kondisi anda, segera hubungilah fisioterapis anda. Latihan ini dapat digunakan sebagai pencegahan atau rehabilitasi terhadap cidera pada pemain olah raga atau pada seseorang yang melakukan pengulangan gerakan pada lengan bawahnya ketika bekerja.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar